Alimentación y Ejercicio
En las últimas décadas, la alimentación y el ejercicio físico se han revelado como pilares básicos en la prevención y tratamiento de enfermedades relevantes como, por ejemplo, la obesidad y la osteoporosis. pero esta vez vamos a centrarnos en la alimentación más adecuada para una persona que hace ejercicio físico regularmente, bien sea como actividad de ocio y tiempo libre, sin ánimo de competir, o bien como programa de entrenamiento físico con el objetivo de la competición. Empezaremos con 5 preguntas fundamentalesÖ
¿Qué alimentación es la más recomendable para una persona que hace ejercicio físico suave- moderado (camina, hace footing, nadaÖ) sin el objetivo de la competición?
Una persona de estas características necesita, básicamente, además de una correcta hidratación, una alimentación variada y equilibrada; es decir, necesita comer todo tipo de alimentos, pero procurando que haya un predominio de alimentos ricos en hidratos de carbono (ver más adelante), limitando a un máximo del 30% las calorías que diariamente se consumen en forma de grasa y a un 12-15% las calorías en forma de proteínas. Si, además, esta persona está haciendo este ejercicio para, por ejemplo, adelgazar, quizá siga una dieta hipocalórica. Estas dietas también pueden ser variadas y equilibradas siempre que tengan no menos de 1500Kcal.
¿Una persona que toma suplementos de vitaminas y minerales tiene más energía?
No, salvo que esa persona tenga algún déficit de algún nutriente como, por ejemplo, una anemia por déficit de hierro. Se sabe que un aporte extra ("más es mejor") de este tipo de nutrientes en una persona, sedentaria o deportista, que tiene cubiertas sus necesidades, no supone ninguna "mejora extra" en su rendimiento físico.
Sin embargo, tomar este tipo de suplementos es una costumbre muy extendida en el mundo del deporte y también entre las personas sedentarias. Con su consumo, deportistas y sedentarios generalmente buscan prevenir enfermedades, conseguir energía extra, compensar un posible déficit de la alimentación o mejorar el rendimiento físico; razones más que suficientes para que, bajo la premisa de "más es mejor", diversos productos estén siendo comercializados con tanto éxito.
¿Cómo puede estar segura una persona de que no tiene un déficit de alguna vitamina o mineral?
Tomando una alimentación variada (comiendo de todo) y equilibrada (que el 55% de las calorías ingeridas diariamente sean en forma de hidratos de carbono, que el 15% de las mismas sean en forma de proteínas, y el resto en forma de grasa).
¿Un deportista necesita más vitaminas/ minerales y proteínas diariamente que un sedentario?
Efectivamente; pero, aunque es cierto que la práctica regular de ejercicio físico aumenta las necesidades de proteínas y de algunas vitaminas y minerales, también es cierto que estas necesidades extras pueden obtenerse fácilmente consumiendo una dieta variada y equilibrada. En definitiva, los especialistas en alimentación tienen muy claro que antes de tomar estos suplementos u otras ayudas ergogénicas, un deportista debería revisar su alimentación.
Según un equipo de especialistas en pediatría deportiva, del Centro Médico Jersey Shore de EEUU, los estiramientos previos a una sesión de ejercicio físico no ayudan significativamente a prevenir las lesiones infantiles; tal y como se ha sugerido en varios estudios con población adulta. Según estos expertos, por lo general, los más pequeños gozan de la flexibilidad suficiente como para afrontar el las actividades deportivas sin riesgo de tirones o esguinces.
Por otra parte, lo que sí les parece esencial en este segmento de la población es la realización de ejercicios de calentamiento adecuados al tipo de actividad concreta que vayan a desempeñar.
A pesar de que no suele concedérsele demasiada importancia, si se hace correctamente, el calentamiento eleva gradualmente la temperatura muscular, la frecuencia cardiaca y respiratoria y mejora notablemente el aporte de oxígeno a los músculos. Además, favorece la rapidez en las reacciones del sistema nervioso durante el deporte.
«El calentamiento contribuye a mejorar el rendimiento y la coordinación de los chavales», explica Mike Bracko, fisiólogo deportivo del Instituto de Investigación de Hockey de Calgary (Canadá), que ha coincidido plenamente en las observaciones de los especialistas estadounidenses. «Además, estos ejercicios seguramente ayudan también a reducir la posibilidad de lesiones», apunta.
En opinión de los responsables de diseñar y coordinar actividades deportivas infantiles, los más sencillo y eficaz consiste en efectuar movimientos suaves que imiten a la actividad que se hará posteriormente.
«Es decir, si van a jugar al fútbol deben correr a ritmo suave o si se trata de béisbol, deben practicar la acción de lanzar la bola», aclaran.
Naturalmente, existen excepciones a estos consejos. De esta forma, los estiramientos sí son útiles en niños que sufran algún tipo de rigidez muscular (para eliminarla antes de empezar a ejercitarse más intensamente) o para trabajar ciertos músculos a los que normalmente no se les presta demasiada atención en algunas actividades (como, por ejemplo, flexores y abdominales).
Finalmente, los expertos recuerdan que es aconsejable estirar los diferentes grupos musculares al terminar la sesión para evitar agujetas.
ALEJANDRA RODRIGUEZ
PEDIATRIA
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